Ízületek, Nordic walking
2010.01.09. 23:23
"Beállt a nyakam!"- olvastam a cikk címét a 2010. januári Patika Magazinban
...Egyre gyakrabban hallunk efféle panaszkodást, különösen az irodai alkalmazottak körében. Mindez a számítógépes munkára és az azzal járó helytelen testtartásra vezethető vissza.
A legújabb eredmények arra utalnak, hogy a fő okozót a szem nyakizmokon keresztüli és fejmozgás közötti irányítómechanizmusában kell keresni. Angol kifejezéssel élve "Head-Eye-Mover". Születéstől kezdve a korai fiatalkorig az emberek a Head-Mover-ek csoportjába tartoznak. A fejüket aktívan abba az irányba mozgatják, ahova néznek. Idővel sokan Eye-Mover-ekké válnak. A fejüket kevésbé mozgatják, viszont a szemüket annál inkább. A test azonban továbbra is jeleket küld a nyaki izmokhoz, ami a fájdalomhoz vezet.
Egy weimari tudós vizsgálatai szerint a nyak- és válltájéki merevségtől szenvedők 85%-a Eye-Mover.
A nyaki izmoknak van még egy különlegessége. Bizonyos izomorsók mindegyike egy nyaki, vállkörnyéki és ágyéki csigolya környéki izommal van összekötve. Az izomorsók szenzorok, amik az izomnyúlást regisztrálják és a megfelelő jeleket továbbítják. Szakártők feltételezik, hogy az ágyéki csigolyák izmainak hosszabb nyugalmi állapota, például ülés, egy tartósan felerősödött izommerevséghez vezet, ugyanakkor a nyaki tudatosítandó izomhoz jelek lesznek küldve. A következmény a gerinc nagyobb szakaszain felmerülő fájdalom.
Mi a megoldás?
Az akut tünetek általában néhány hét alatt elmúlnak, csak kb. 5%-uk válik krónikussá.
Ahhoz, hogy a panaszokat megelőzze, sokat és rendszeresen kellene mozognia, pl. sétálni lassan futni, vagy az egyre népszerűbbé váló nordic walking is megoldás lehet. Az erő- és állóképesség-növelő edzések erősítik az izmokat, és ezáltal azok kevésbé lesznek hajlamosak merevedésre. Optimális sport még az úszás, de ebből is inkább a hát ill. a gyors úszásneme.
A Nordic walking
Lehet elsőre igen furcsának tűnhet, ha a városban, vagy alföldi tájakon síbotokkal sétáló, kocogó embereket látunk, de igen is tudomásul kell vennünk, hogy ez egy létező és közkedvelt sportág. A következőkben a wikipédia sorait fogom idézni:
A Nordic Walking vagy ski walking (magyarul északi gyaloglás, síjárás) lényege, hogy egy pár speciális bot és egy különleges gyaloglótechnika segítségével rendkívül hatékonyan, ugyanakkor kímélő módon fejleszthetjük állóképességünket, izomerőnket, mozgáskoordinációnkat.
A sportág Finnországból indulva Észak-Európában már a 30-as években elterjedt a sífutók körében, mint a leghatékonyabb nyári erőnléti edzést biztosító mozgásforma. Eredeti neve sauvakävely (ejtsd: "szauvakevëlü"), amely egy finn szó, jelentése „botos gyaloglás”.
A sport mai formájában meglehetősen fiatal, 1997-ben mutatkozott be hivatalosan önálló sportágként. Azóta nem várt népszerűségre tett szert, elsősorban Skandináviában és a német nyelvterületen, de hódít az Egyesült Államokban, Japánban és Ausztráliában is.
Sajnos tömegsport voltából adódóan nagyon felhígult a mozgást tanító és a botokat gyártó "szakemberek" tábora, és a laikus számára nehezen megkülönböztethető, ki az igazán hozzáértő, és ki az, aki csak rövidtávon szeretne nagy hasznot húzni a sportot övező divathullámból.
Akit nem a divat, hanem saját egészsége érdekel, keressen olyan szakembert, aki hű a finn hagyományokhoz, mert csak az eredeti technika alkalmazásával érhetőek el a Nordic Walkingra jellemző rendkívül pozitív hatások.
A nordic walking egyesíti a gyaloglás vagy futás és a sífutás előnyeit. Fontos különbség a sétához képest a botok használata, melyek révén önkéntelenül is hosszabbakat lépünk, hogy a kezek és a lábak természetes, a járáshoz elengedhetetlen ellentétes mozgása megmaradjon. A bot használata dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak.
A Nordic Walkingnak tanúsított hatások eléréséhez elengedhetetlen a helyes Nordic Walking technika.
Ez a technika igazából csak képzett edző segítségével tanulható meg. Csak tapasztalt edző tud a megfelelő botok kiválasztásában, valamint az egyén számára kitűzött célok eléréséhez megfelelő mozgásintenzitás kialakításában segíteni, a káros, fájdalmakhoz vezető mozgásokat pedig kiszűrni.
A helyes technika elsajátítása a közhiedelemmel ellentétben tehát pont nem a sportos, egészséges embereknek a legfontosabb, hanem a túlsúlyosoknak, izületi problémákkal, vérnyomás gondokkal kűzdőknek, kismamáknak, idősebbeknek és a régóta nem sportolóknak.A tanfolyamok célja az, hogy a szokatlan, de amúgy kívánatos mozgásformák begyakorlását rávezető gyakorlatokkal segítsék, és egy tudatos testérzést alakítsanak ki, hogy aztán mindenki kedve szerint gyakorolhasson és gyalogolhasson egyedül, vagy csapatban.
Ha egy edző nem tudja minden mozdulatról elmagyarázni miért kell úgy csinálni, ahogy ő tanítja, kezdhetünk gyanakodni, mert az egészséges és hatékony mozgásnak pontosan megvan a miértje. Ha tanulás vagy mozgás közben fájdalmat érzünk és annak nem tulajdonítanak kellő figyelmet, és nem tudják megmondani hogyan kerülhető el, ideje új edzőt keresnünk.
Mit veszíthet ha edző nélkül vág bele?
A legtöbben úgy gondolják, hogy ha gyalogolni tudnak, akkor nordic walkingozni is. Ez az esetek döntő többségében sajnos nem így van. Akik oktatás nélkül kezdenek neki, azok általában csak sétáltatni viszik a botjukat, nem használják ki a bot nyújtotta előnyöket. Természetesen már az is komoly eredmény, hogy egyáltalán a gyaloglás mellett döntöttek, csak ne a nordic walking rovására írják ha nem tapasztalják azokat a hatásokat, amiket általában erről a sportról olvashatunk. Az autodidakta módon gyaloglók általában mozdulatlan felkarral és vállal, a botra alig terhelve, rossz, derekat károsító testtartásban gyalogolnak, ami pont az ellentéte a nordic walking pozitív hatásainak.
A Nordic Walking ezen felül nem csupán a diagonál lépésből áll, nem kell orrvérzésig csak azzal az egy technikával, mozdulatsorral gyalogolni. Unalmas, és nem is alkalmas minden sportmotorikus képesség fejlesztésére (állóképesség, erő, koordináció, mozgékonyság, gyorsaság), így nem is lehet a mozogni vágyók széles körét egyetlen technikával kielégíteni, nem beszélve a különböző terepviszonyokról. Más technikákat használunk rekreációban, idősebbeknél, kismamáknál, rendszeres hobbysportolóknál és élsportolóknál. Az igények e tág spektrumát lehet a gyalogló, futó és ugró technikák széles körével kielégíteni.
Az alábbi rövid technikai összehasonlításból kiderül, hogy miért érdemes figyelmet szentelni a helyes mozgás megtanulásának és miért nem javasoljuk az ALFA technika használatát:
A botválasztás (az ALFA betűszó második A betűje): ALFA technika: A lépéshosszt egy kiszámolt bothosszhoz igazítja. Ez komoly problémákhoz vezet, amennyiben a test már amúgy is erőteljesen beszűkült izületekkel és gyenge izomzattal rendelkezik, vagy ha az illetőnek rossz az egyensúlyérzéke, bizonytalan a mozgása. Itt bővebben olvashat a helyes botméret megválasztásáról. VDNOWAS Technika: A bothossz mindig a mozgást végző személy egyéni testi adottságainak megfelelően van megválasztva, figyelembe véve az izületek mozgékonyságát és az erőnlétet, valamint a mozgás biztosságát. A bot által bezárt szög (az ALFA betűszó F betűje): ALFA technika: Az ALFA technika a botok viszonylag hátra, kb. a hátul lévő láb mellé való botleszúrást javasolja. Ennek nincs egészségkárosító hatása, csak a nordic walking egyik legnagyobb lényege, a karok széles mozgatása általi váll- és hát-átmozgató, kilazító hatása veszik részben el, mivel a laposan leszúrt bot által a karmozgás közel fele egyszerűen kimarad. VDNOWAS Technika: Mi a botok meredekebb, kb. a lépéshossz feléhez, vagy nagyobb tempónál akár az elé történő leszúrását javasoljuk. Így még mindig optimális marad az előrehajtó erő, és ugyanakkor maximálisan kihasználjuk a kar széles lendítése által kínált előnyöket, vagyis így tényleg átmozgatjuk hátunkat, vállunkat, erősítve, lazítva azokat. A felsőtest tartása (az ALFA betűszó A betűje): ALFA technika: Ennél a technikánál a függőleges felsőtesttel való gyaloglás a javasolt. Ezzel a tartással főleg gyorsabb, nagyobb lépéseknél és hegynek felfelé menet közben homorú gerinctartás van, mely miatt komoly derékfájdalmak jelentkeznek, s a deréktáji csigolyákat károsíthatja. VDNOWAS Technika: A gyaloglás sebességétől és a lépéshossztól függő szögben való teljes felsőtesttel, egyenes gerinccel való előredőlés javasolt. Az ellépő láb és a hát mindig egy egyenes vonalat képeznek, a homorú gerinccel való gyaloglás semmilyen körülmények között sem javasolt. Tesztelje saját magát: Menjen lassan, majd egyre gyorsabban, vagy lapos terepről indulva fel egy emelkedőn, automatikusan egyre inkább előredöntött felsőtesttel fog gyalogolni, vagyis beledől a mozgásba, illetve rádől a lejtőre, ami teljesen normális, mert így az elrugaszkodó hátsó láb is erőteljesebben tud dolgozni, és a test is a menetirányba fog így mutat A felsőtest rotációja: ALFA technika: Az ALFA technika a vállak és a csípő síkjának erőltetett, tudatos egymáshoz való forgatását ajánlja, ezzel a természetest meghaladó deréktáji rotációt kérve a sportolóktól. Ez az egyáltalán nem funkcionális mozgás azonban az ágyéki csigolyáknál fájdalmat és károsodást okozhat. VDNOWAS Technika: A csípők és vállak vonalának rotációja megfigyelhető, ez azonban nincs erőltetve, nem tudatos, hanem automatikusan adódik a diagonál mozgásból, vagyis a karok és lábak ellentétes mozgásából. A természetes rotáción túli erőltetett forgatás kerülendő az ágyéki csigolyák védelme érdekében. A nagy ívű karmozdulat a hozzá természetesen társuló váll-csípő rotációval mobilizálja a légzésben résztvevő izmokat és a hátcsigolyákat. Tesztelje saját magát: Gyalogoljon 1 km-en keresztül úgy, hogy a természetes derékből való forgatásra tudatosan rádolgozik, tehát jobban elfordítja felsőtestét. Figyelje meg a deréktáji fáradságot, vagy akár fájdalmat amit már ennyi idő után is érezhet, főleg ha dereka, gerince már amúgy sem tökéletes. A kartechnika (az ALFA betűszó L betűje): ALFA technika: Teljesen nyújtott kar a húzó és toló fázisban egyaránt. VDNOWAS Technika: A bot könyökből lazán hajlított, test elé lendített karral kerül leszúrásra. A VDNOWAS az „eredeti, Marco Kantaneva (a nordic walking finn kitalálója, megalkotója) által használt Nordic Walking Technikához" tartja magát, vagyis ahhoz, ahogy az a profi sífutásban már évek óta izületkímélően használatban van. A laza hajlítás a könyököt és a vállizületet is védi, óvja, mert így az izomzat jobban ki tudja fejteni az ütésnek ellenálló, tompító szerepét. Tesztelje saját magát: Próbáljon meg egy nehéz tárgyat, például egy szekrényt egyszer teljesen nyújtott, majd könyökből lazán hajlított karral eltolni. Figyelje meg, hogy önkéntelenül is hajlított karral áll neki, mert így sokkal több izmot tud mozgósítani, szemben a nyújtott karral, ahol a tricepsz és más izmok is ki vannak iktatva a munkából. A kézfej mozgása: ALFA technika: A tenyeret közvetlen a bot földbeszúrása után ki kell nyitni. A toló fázis alatt az ujjakat erőből szét kell tárni, a teljes tenyeret erőből szétfeszíteni, egyfajta pumpáló, vagy fejő mozgást végezve. Ez az extrém tenyérnyitás és zárás a karban pumpáló hatást kell hogy keltsen. Hosszú időn át végezve ez az erőltetett mozdulat azonban akár ínhüvely gyulladáshoz is vezethet. VDNOWAS Technika: A tenyér és az ujjak a bot földbeszúrását követően is lazán a markolat közelében maradnak, és fokozatosan engedik a markolatot a tenyérből kicsúszni a karmozdulat intenzitásának függvényében. A hüvelykujj és a mutatóujj folyamatosan a markolat közelében maradnak lazán segítve a bot irányítását, amíg az egész kézfej újra meg nem markolja azt. A kézfej tehát csak lazán markol és aztán ellazul, pumpálás nélkül egyszerűen abból az ergonómiai okból, hogy a csukló kitörése nélkül hátravihessük karunkat, amihez el kell engednünk a markolatot. Tesztelje saját magát: Szorítsa ökölbe kezét, majd erőből tárja szét, feszítse szét ujjait, majd szorítsa újra ökölbe azt. Folytassa ezt a mozgást 4-5 percig. Figyelje közben mit érez inaiban, valószínűleg 1 percig sem kívánja folytatni ezt a mozdulatsort, nemhogy egy 30-60 perces gyaloglás során végig.
Jó sportolást!
Egy ajánlat, hol számíthatunk megfelelő segítségre: http://www.nordicwalkingsport.hu/
Szerző: hikingfit
Szólj hozzá!
Címkék: sport fájdalom finnország séta izom sí bot izmok gyaloglás walking nordic
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.