Sajnos az utóbbi hetekben ujjsérülésekkel szenvedek, mely a mászás túlzott gyakorlásának tudható be meg annak az 5kg feleslegnek, amit a félév során sikerült felszednem. Valószínűnek tratom, hogy valamelyik ínhüvelygyűrűm gyulladhatott be, sérülhetett.

"A hosszú kézujjak (ezek sérülése a leggyakoribb) három ujjperccsontból állnak, ezek között izületek helyezkednek el. Az izületeket a csontvégek, az ezeken elhelyezkedő porcfelszínek, az izületi tok és a számunkra most lényeges oldalszalagok alkotják. Ezek a szalagok akadályozzák meg az oldalirányú elmozdulást az izületekben. Két hajlító ín végzi az ujjak hajlítását: a felületes ujjhajlító izom ina a középső ujjpercen, a mély ujjhajlító izom ina a körömpercen tapad, mindkét izom az alkar csontjairól indul. Ezek ketten végzik az ujjak munkáját mászás során - mint ahogy egy bábut mozgatunk a hozzá kötött madzagokkal.

Az inak körül ínhüvelyek helyezkednek el. Az inakat gyűrű alakú szalagok (ínhüvelygyűrűk) veszik körül, és a csontokhoz pányvázzák őket. Így az inak a csontok mellett futnak, és hajlításkor nem emelkednek el tőlük . Ezek sérülésekor maguk a hajlító inak tépik el a gyűrűszalagot.

Az inak gyakoribb sérülései

A felületes ín gyakrabban sérül, főként zárt peremes fogásnál. A mély ín elsősorban nyitott fogás esetén sérülhet, de mivel a mászók többsége ezzel az izommal kisebb erőkifejtésre képes, kevesebben is használják ez a fogástípust. Az ujj inai sérülhetnek rándulással, részleges és teljes szakadással. Ez utóbbi nagyon ritka, szinte csak akkor fordul elő, ha az előzőleg már többször károsodott, és nem megfelelően gyógyult ín kerül nagy megterhelés alá. Gyakran nehéz eldönteni, hogy melyik sérülésről van szó, mivel egy rándulás és egy részleges szakadás tünetei között (főként, ha az ujj egyéb részei, pl. rögzítőgyűrű is megsérül) nincs mindig nagy különbség. Gyakran a kórlefolyás mutatja meg, milyen sérülésről is volt szó pontosan. Míg egy kisebb rándulás viszonylag hamar (1-2 hét) meggyógyul, egy súlyosabb szakadás után akár hónapokig is szükséges a kezelés és rehabilitáció. Meg kell említeni, hogy nem csak egy nagy erőkifejtés, hanem a hosszú távon elkövetett túlterhelés is árt az inaknak. Krónikus gyulladás, vagy a mikroszkopikus nagyságrendű, de meg nem gyógyult sérülések összessége fájdalmas, kevésbé terhelhető, sérülékeny inakat eredményez.

Mik tehát a sérülések főbb tünetei és a teendők (súlyossági sorrendben):

·  fájdalom a mászás végén (teendők: elemezni a technikai hibákat - túlterhelés!-, egy ideig csökkenteni az edzés nehézségét)

·  fájdalom a mászás alatt (teendők: felhagyni a mászással, amíg a fájdalom el nem múlik és minden olyan tevékenységgel, ami fájdalmat vált ki)

·  fájdalom a mindennapi tevékenységek (ajtókilincs lenyomása, stb..) során (teendők: minden tevékenység beszüntetése, ami fájdalmat okoz). Gipsz, sín csak extrém súlyos esetben jön szóba.

Rehabilitáció:

Minden fájdalommal járó tevékenységet kerüljünk. A fájdalom ugyanis mindig sérülést, esetenként a már gyógyulóban lévő ín ismételt sérülését jelzi! Jég, gyulladáscsökkentők alkalmazása az első 5 napban segíthet. Óvatos nyújtást is alkalmazhatunk. Amikor a mindennapi tevékenységek már fájdalommentesek, elkezdhetjük az ujj óvatos terhelését, - elsősorban erőkitartási gyakorlatokat, később excentrikus gyakorlatokat végezzünk. A maxerő tilos! Amennyiben valami fájdalmat okoz, azonnal vissza kell lépni a nehézségi fokban.

A mászást fokozatosan kell elkezdeni, amikor az előbb említett gyakorlatok már mennek. Nagy fogások (nyitottan), függőleges fal, majd egyre nagyobb áthajlás, egyre kisebb fogások. Csak a legvégén kezdhetjük el a dinamikus mozdulatokat. Figyelem, a rehabilitáció nem edzés! Túl gyakran hallani a "pihentem, utána mégis elkezdett fájni az ujjam mászáskor" mondatot. Itt egy sérült rész fokozatos terheléséről van szó, és ne felejtsd el, ha újra érzed a fájdalmat, azt jelenti, hogy a sérülés újra kialakult és kezdheted elölről az egészet! Amennyiben lehetséges kérdezz meg egy ehhez a részhez értő orvost, hiszen előfordulhat, hogy félrekezelsz valamilyen teljesen más típusú betegséget.

Az ínhüvelygyűrűk sérülései

Tipikus sérülési helyzet, amikor egy kis peremes fogást próbálunk tartani és lecsúszik a lábunk a lépésről. Megfontolandó, nem járunk-e jobban egy eséssel, mint ha görcsösen próbáljuk néhány ujjunkkal megtartani magunkat (feltéve persze, ha kötéllel mászunk).

A hosszú ujjakon 4 gyűrű helyezkedik el, a második sérülése a leggyakoribb (az alappercnél veszi körül és sínezi a hajlító inakat). Mikroszkopikus nagyságrendű sérülések, részleges, vagy teljes szakadás fordulhat elő. Akárcsak az inaknál itt is nehéz elkülöníteni a különböző sérülési fokozatokat, míg a részleges szakadás pár nap - hét alatt rendbe jön, egy súlyos, esetleg teljes szakadás gyógyulásához akár hónapok is szükségesek. Több gyűrű is sérülhet egy ujjon egyszerre, ekkor jöhet létre az ún. íjhúr tünet - az ín elemelkedik a csontról. A sérülés tünete a gyűrű elhelyezkedésének megfelelően jelentkező fájdalom, duzzanat. Ilyenkor a terület nyomásra is érzékeny.

Mivel a gyűrűket kötőszövet alkotja, ezért a kötőszövetek kezelését alkalmazzuk: az első 3-5 napban a gyulladás csökkentése a legfontosabb feladat: - jegelés
-a fájdalmat okozó mozgásokat kerüljük
-tápanyagokban, vitaminokban gazdag étrend
- szükség esetén nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek, krémek

Amikor pedig a duzzanat és zúzódás elmúlik:
-csak olyan mozgást folytassunk, ami nem okoz fájdalmat
-az általános aerob gyakorlatok (futás, úszás) segítik a gyógyulást
-megfelelő étrend (gyógyulás alatt a fogyókúra nem ajánlott)
-kerüljük a gyulladáscsökkentők használatát, itt már hátráltatják a gyógyulási folymatokat
-óvatos nyújtás

Mászás: A tünetek súlyosságától függően 1-3 hét múlva kezdhetünk mászni, természetesen az inak sérüléseinél már említett fokozatosságot betartva. Ennél a sérülésnél hasznos a ragasztószalag alkalmazása az ujjpercek körül. Ezt szorosan helyezzük fel, hogy tartson, de ne annyira, hogy az ujjvégek duzzanatát és elkékülését váltsuk ki. Kerüljük a zárt peremes fogást, ahol a végizület nyújtott helyzetben van. Inkább a nyitott fogások ajánlottak. Amennyiben fájdalom jelentkezik, akkor az ujjat egyáltalán ne használjuk mászás során. A nehézséget, az áthajlás mértékét fokozatosan emeljük. A legenyhébb esetben is 1 hónap teljen el, míg a sérülést megelőző nehézségi szintet újra elérjük.

Az izületi oldalszalagok sérülése

A szalagok kis téglalap alakú kötőszövetek, az izületet hidalják át, az ujjperccsontokon tapadnak. Akkor sérülnek, ha az izületet oldalirányba terheljük. Ez előfordul egy-kétujjas szűk lyukakban, de gyakori az is, hogy egy fentről-lefelé terhelt peremen az erő irányát oldalsóra változtatjuk, amikor a fogás fölé kerülünk. Itt is, mint az előzőleg említett gyűrűknél rándulás - részleges és teljes szakadás fordulhat elő.

Teendők: mivel ez is kötőszövet, a gyűrűknél leírt kezelést tökéletes erre is. A nehézség a rehabilitációban van, mivel nagyon nehéz elkerülni az oldalirányú terheléseket, hiszen már a hétköznapi tevékenység közben is gyakran előfordulnak. Ezért ajánlom a sínezést. Na nem kell megijedni, nem gipszről, hanem a szomszédos ujjról van szó. Pl: ha a gyűrűsujj belső oldala sérült a középső ujjhoz rögzíthetjük (sínezhetjük) ragasztószalagokkal. Ez hétköznapi használtra is kitűnő, majd a mászást is így kezdhetjük el. Kb. 2-4 hétig javasolt ez a rögzítés, de ha ezután is fájdalom jelentkezik, akkor tovább is ajánlott.

Hogy mikor kezdjünk újra mászni? Ahogy az ezt megelőző sérüléseknél, itt is nehéz pontos választ adni. A lényeg, hogy csak fájdalommentes mozgásokat végezzünk és sínezzük az ujjat.

Természetesen számos egyéb, kevésbé gyakori ujjsérülés is előfordul, valamint a fent említett sérülések együtt is kialakulhatnak. Amennyiben bármilyen kétséged van, vagy az ujjad nem gyógyul úgy, ahogy elvárod, keress fel egy ehhez a témához értő orvost. Ha bármit félrekezelsz a gyógyulás nem lesz teljes és nagyon elhúzódhat. Figyelj a legkisebb jelre is, ami sérülésre utal, a túlterhelést, vagy technikai hibát megszüntetve elkerülhetsz egy komolyabb sérülést és egy hosszabb mászásmentes időszakot. " (EXIT)

Ezekre a sérülésekre manapság  egyre több rehabilitációs eszköz jelent meg a piacon. Az ujjak extenzos és flexor zimainak erősítésével rehabilitálja a sérült részeket.

gumikarika; Csikung golyók; Hand Master szivacslabda benne ujjfeszítést edző gumigyűrű; Thera-Band szalag; Su-Jok ujjmasszírozó gyűrű. Ezek az eszközök mind rehabilitációt, mind pedig az adott izmok fejlődését is elősegítik. Ezeken kívül még ismeretees egy gyurmához hasonló anyag, ezt is többféle keménységben lehet kapni. Ha összenyomjuk akkor szétfolyik a tenyerünk formáját veszi fel, viszont hirtelen szorításnál igen ellenálló tud lenni. Amikor visszatesszük a dobozába egy idő után felveszi a doboz formáját. Létezik ennek a rehabilitációs pontokon beszerezhetőő fajtája és egy oldalon találtam az úgynevezett Gyurmalin kifejezést is, mely egy játék és egyben rehabilitációs eszköz, ha pattogtatjuk úgy viselkedik, mint egy gumilabda, ha nyomjuk akkor, mint egy gyurma, ha viszont kalapáccsal ráütünk akkor szilánkosra törik. Mindezek az eszközök igen hasznosak a rehabilitáció szempontjából is, és a későbbi fejlődésnél is felhasználhatjuk őket. Ha kicsit elvonatkoztatunk a sérülésektől, akkor még a tenyér és az ujjak erejének fejlesztésére tudom ajánlani a Power Ball nevű eszközt, ami a giroszkóp rendszerével erősíti az ujjakat.

Remélem sokmindenkinek tudtam tanácsokat adni rehabilitáció és erőfejlesztés témakörében, sérülésektől mentes mászást mindenkinek.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.